4 conseils pour gérer l'anxiété nocture

L'anxiété vous tient-elle éveillé la nuit ? Claire Eastham nous donne quelques conseils pour nous aider à mieux dormir.

« Pourquoi mon anxiété empire-t-elle toujours la nuit ? », me demande une amie, un dimanche après-midi, en mangeant ses pommes de terre rôties, l’air visiblement épuisée.

« Je suis dans mon lit, bien au chaud, et j'essaie de m'endormir lorsque, soudain, je suis envahie par un sentiment de terreur, suivi de centaines de pensées négatives au sujet de mon travail, de ma famille ou de ce que j'ai dit à un voisin. »

Son expérience est bien entendu loin d'être un cas isolé. Souvent, les symptômes de l'anxiété peuvent être plus forts la nuit. Même les personnes qui ne souffrent pas de cette maladie ont tendance à être plus inquiètes à la tombée du jour.

C’est simple. La nuit, il y a moins de distractions et nous avons plus de temps pour nous inquiéter. Le monde se calme et nous arrêtons de penser à nos interminables « to-do lists ». Pendant la journée, nos cerveaux sont mobilisés par de multiples actions : se déplacer, travailler, discuter, s’occuper des autres, cuisiner, manger, nettoyer, etc. Sans oublier les distractions que sont la télévision, la musique, les jeux, les réseaux sociaux, etc. Nous avons peu de temps pour réfléchir à ce qui nous préoccupe.

Mais une fois au lit, notre subconscient prend le dessus. Je l’imagine souvent en train de crier : « À mon tour maintenant ! C’est parti ! » Les pensées, les préoccupations et même les images qui nous avaient dérangés pendant la journée, sans que nous en ayons eu conscience, remontent d’un coup à la surface. Certaines plus perturbantes que d'autres. Une fois que vous commencez à vous inquiéter de quelque chose, ces émotions négatives peuvent provoquer une réponse physique, qui, à son tour, amplifie le sentiment d'anxiété.

Cela peut être pénible à vivre, mais il existe des moyens d’y faire face.

4 façons de réduire l’anxiété nocturne

Écrivez les principales pensées irrationnelles qui vous traversent l’esprit

Peu importe qu’elles vous apparaissent ridicules, écrivez-les noir sur blanc. Le fait de coucher sur le papier des pensées négatives constitue un excellent moyen de « briser le cycle ». Cela s’apparente à un petit exercice de thérapie comportementale et cognitive. En lire certaines à haute voix peut même vous faire rire. Voici quelques exemples des pensées les plus absurdes qui m’ont traversé l’esprit :

Et si ma responsable cherchait secrètement un moyen de me licencier parce que je lui ai dit que je détestais la série Breaking Bad ?

Ma meilleure amie avait l’air un peu « bizarre » au téléphone aujourd’hui. Peut-être ai-je fait quelque chose qui n’allait pas ? Et que se passera-t-il si elle ne me dit jamais ce que j’ai fait, et qu’on ne se reparle plus jamais ?

Bien sûr, aucune de ces deux inquiétudes n’était fondée. Toute inquiétude qui semble vraiment rationnelle, comme par exemple « je n'aime plus mon travail », peut être enregistrée et traitée pendant la journée.

Évitez la caféine après 15 h.

Cela peut paraître évident, mais vous seriez surpris du nombre de personnes qui boivent encore un café ou une boisson gazeuse peu de temps avant d'aller se coucher. La caféine stimule la production de cortisol, et le cortisol accroît l'anxiété. Si vous le pouvez, évitez tout ce qui contient de la caféine l'après-midi, car cette dernière peut rester dans votre corps pendant des heures, selon votre niveau de tolérance. En lieu et place, privilégiez le décaféiné ou les infusions, ainsi que les boissons sans caféine.

Si vous ressentez de l'anxiété au lit, levez-vous

Le fait de lutter contre des pensées et des sentiments d'anxiété ne fera que les intensifier. Pour le Dr David Carbonell, spécialiste de l'anxiété, cette situation revient à essayer d’« éteindre un incendie avec de l’essence ». Plus vous tentez de lutter, plus l'anxiété s'aggrave. Il est donc préférable de se lever et de faire autre chose pendant dix minutes. Cette rupture constitue non seulement un dérivatif, mais aussi une source d'apaisement. J’aime ouvrir le robinet et laisser couler l’eau froide sur mes poignets, en me concentrant pleinement sur la sensation que cela procure. Il s'agit en quelque sorte d’un mini-exercice de pleine conscience.

Développer une routine du soir

Mon cerveau réagit de façon extrêmement positive aux routines et aux rituels bien installés. Au début, cela peut demander un effort, mais je considère que le jeu en vaut vraiment la chandelle. Depuis plus de vingt ans, ma grand-mère prend un bain tous les soirs à 22 h. Elle déguste ensuite une tasse de Horlicks (boisson maltée) et s'adonne à une demi-heure de tricot.

De mon côté, j’aime me mettre en pyjama et me nettoyer le visage vers 21 h. Le massage facial est apaisant et indique à mon cerveau qu’il est temps de commencer à se détendre. Je bois ensuite une tisane apaisante et applique un peu d’huile de jasmin sur ma poitrine. Mon cerveau associe désormais l’odeur du jasmin au sommeil. Il a fallu un certain temps pour établir cette connexion, mais cela fonctionne désormais à merveille.

Une routine du soir n’a pas besoin d’être complexe ou coûteuse. Choisissez simplement quelques actions à pratiquer chaque soir avant de vous coucher, qui vous détendent, et réalisez-les de façon systématique.

Enfin, si l'anxiété perturbe régulièrement votre sommeil, parlez-en à votre médecin.

Ce témoignage et les informations présentées ont une visée pédagogique et ne constituent pas des conseils spécifiques pour l'évaluation, la gestion ou le traitement d'une quelconque pathologie.

COB-FR-NP-00164 – juin 2026