7 techniques de distraction pour soulager la douleur migraineuse

Daisy Swaffer est une migraineuse chronique dont la devise est tête distraite, douleur discrète. Voici ses sept techniques favorites de distraction pour soulager la douleur en cas de migraine.

Chacun sait aujourd'hui que les migraines sont extrêmement douloureuses. Elles durent généralement de 4 à 72 heures. Mais, dans mon cas, le plus souvent elles ne me quittent pas pendant trois jours.

C’est très long à supporter, avec une douleur presque insoutenable et très peu de moyens pour la soulager. De ce fait, j’ai trouvé que la distraction est le meilleur moyen pour gérer la douleur chronique. Lorsque je ne parviens pas à me distraire, je finis par fondre en larmes, car la douleur devient éprouvante et presque insupportable.

Au fil du temps, j’ai mis au point différentes techniques pour mieux gérer la douleur provoquée par la migraine.

7 méthodes simples de distraction en cas de douleur provoquée par la migraine

Ces méthodes de distraction auront des résultats différents en fonction des personnes et du type de migraine. Pour autant, j’ai trouvé que toutes ces techniques ont fait leur preuve à de multiples reprises. Ma photophobie n’étant généralement pas trop prononcée, la plupart de ces techniques reposent sur le fait de pouvoir voir.

En fonction de mes capacités cognitives et de mes besoins, lors d'un épisode de migraine, j’utilise l’une ou l’autre de ces différentes techniques de distraction.

1. Écoutez un livre audio

Je ne saurais trop souligner combien les livres audio ont soulagé ma migraine chronique et changé ma vie. Lorsqu’une migraine survient en pleine nuit, je sais que je peux rester allongée dans le noir, les yeux fermés, et m’immerger dans un bon livre lu d’une voix apaisante.

Les nouveaux livres sont stimulants et distrayants. Mais, lorsque la douleur est trop forte pour que je puisse me concentrer sur une nouvelle histoire, j’ai constaté que le fait de réécouter une histoire que je connais déjà m’est d’un grand réconfort. J’utilise les fonctions marque-page et sommeil afin de pouvoir revenir au point où j’en étais, lorsque j’ai la chance de pouvoir m’endormir.

Pour ne pas déranger mon mari, je dispose d’un casque spécialement conçu pour le sommeil, car celui que j’utilise dans la journée est inconfortable durant la nuit. Ces casques aussi appelés bandeaux de sommeil font également office de masque oculaire. Cela peut être utile en journée lorsque la photophobie rend même les lumières tamisées insupportables.

2. Dévorez vos séries TV favorites

Lorsqu’une crise de migraine survient, j’adore recourir aux plateformes de streaming. Auparavant, j’avais l’habitude de ne regarder que des émissions de télévision pré-enregistrées et tout ce qui était diffusé sur les chaînes classiques. Les DVD étaient proscrits car il fallait que je me lève pour changer de disque. Désormais, je dispose de multiples sources de distraction en quelques clics.

Du fait de ma photophobie, je dois veiller à réduire la luminosité de mon téléviseur. Il m'est donc impossible de regarder des émissions ou films aux ambiances très sombres, mais pour le reste, je peux tout visionner. Il existe également un large choix de séries, selon l’énergie dont je dispose. Lorsque je suis incapable d’assimiler quoi que ce soit, je peux enchaîner plusieurs épisodes d'une série comique. Si mon cerveau est en forme et qu’il a besoin d’une stimulation un peu plus forte pour oublier la douleur, je peux opter pour une série dramatique plus intense.

3. Confectionnez quelque chose de beau

Les loisirs créatifs constituent l’un de mes passe-temps favoris lorsque je suis en pleine crise. C’est un remède miracle. Voilà plus de 20 ans que je m’adonne à la broderie au point de croix avec passion. Cela demande pourtant de l'attention et de la concentration, deux facultés qui me sont étrangères pendant une migraine. J’ai appris à tricoter il y a six ans. C’est une activité beaucoup mieux adaptée à la migraine.

Je mène de front plusieurs travaux en même temps, qui demandent un niveau d'attention différent. Je peux ainsi choisir en conséquence. Les projets qui exigent un niveau de concentration élevé sont parfaits lorsque j’ai très mal à la tête, mais que mon cerveau parvient encore à traiter des informations. Les projets plus simples, qui ne demandent qu’une mémoire gestuelle, sont mieux adaptés lorsque je souffre de brouillard cérébral, mais que j’ai besoin de me concentrer sur quelque chose. Bien sûr, je veille toujours à avoir plusieurs travaux différents en cours pour varier les plaisirs.

Certains de ces travaux ont une visée pratique. J’ai réalisé par exemple un couvre-mug afin que mon thé reste chaud plus longtemps, ce qui m’aide à boire davantage et à rester hydratée. J’ai réalisé également des mitaines pour éviter que mes mains ne se refroidissent, car je suis sédentaire l’essentiel de la journée. Je tricote principalement des vêtements, ce qui me procure un véritable sentiment d’accomplissement. Sans ces activités, j'aurais l'impression de perdre mon temps à cause de toutes mes migraines.

4. Privilégiez l’esprit sur la matière grâce aux casse-têtes

Je dispose chez moi de tout un tas de magazines de casse-têtes, et ma tablette compte des dizaines d'applications de ce type de jeux. J’ai depuis toujours adoré résoudre des casse-têtes. Lorsque j’étais enfant et que nous partions en vacances, mes parents m'offraient toujours un nouveau magazine de casse-têtes et c’était pour moi un grand bonheur. Avec la migraine, ces jeux sont devenus encore plus importants comme source de distraction face à la douleur.

Les jeux plus logiques s'avèrent généralement trop difficiles à résoudre pendant une crise de migraine. Lorsque je n'arrive pas à avancer sur un casse-tête, je constate que la douleur revient. Mais lorsque je parviens à me concentrer et à progresser sur un jeu de logique (comme le sudoku), mon cerveau entre en transe, ce qui repousse la douleur et me soulage quelque peu.

5. Jouez à des jeux électroniques (lorsque votre photophobie le permet)

Ce conseil peut être plus ou moins adapté aux personnes souffrant de migraines déclenchées par une photophobie ou une surcharge sensorielle. Pour autant, dans mon cas, les jeux calmes sur ma tablette ou ma console portable se sont révélés être d’excellents moyens de distraction.

J'ai passé de nombreuses heures sur mon MMO (jeu de rôle en ligne massivement multijoueur) préféré, sans réellement savoir comment y jouer. Mais, j'améliore mon « crafting » dans le jeu, je collecte des ressources et je décroche des récompenses absurdes, comme des trophées liés à l’activité de la pêche (captures rares, progression de compétences, collections complètes…).

Je n’ai pas besoin d’être alerte ou réactive pour ces jeux mais ils me captivent suffisamment pour me distraire.

6. Créez un monde entièrement nouveau par l’écriture

La plupart du temps, l’écriture ne fait pas vraiment partie de mes distractions préférées pour oublier la douleur migraineuse. Souvent, cette activité ne fonctionne pas vraiment, car cela demande beaucoup d'efforts.

Mais quand cela fonctionne, c’est vraiment efficace. J’adorais participer au projet d’écriture créative du Mois national d'écriture de roman, le NaNoWriMo (National Novel Writing Month – une organisation américaine à but non lucratif qui a fermé en avril 2025). Chaque participant devait tenter d’écrire un roman de 50 000 mots en un mois.

C’était un très lourd défi pour lequel je devais repousser mes propres limites. C’est pourquoi je n’y participais pas tous les ans. Quand j’y prenais part, ce projet pouvait être extrêmement efficace pour détourner mon attention de la douleur. J’inventais tout un univers, avec différents personnages auxquels j'attribuais une histoire et un passé. J’essayais d’écrire sur la migraine lorsque j’étais en crise, comme c’est d’ailleurs le cas à l’heure où je rédige cet article.

7. Enrichissez votre liste de choses à accomplir et faites des projets

Je le fais parfois simplement dans ma tête, d’autres fois avec un papier et un crayon, et d’autres encore sur mon ordinateur et sur Internet. J’adore faire des projets ; cela constitue une excellente source de distraction pour mon cerveau.

Je planifie des vacances, des voyages, des projets créatifs, des travaux pour la maison, des menus pour les repas, des costumes de cosplay (tenue pour incarner un personnage de fiction (manga, jeu vidéo…), des évènements mémorables, des histoires, des colorations de cheveux extravagantes ou encore des cadeaux pour mes proches. Autant d’idées qui m’aident à détourner mon attention de la douleur.

Bien sûr, nombre de ces projets ne verront jamais le jour à cause de la migraine. Mais, le simple fait de les planifier constitue déjà, sur le moment, une distraction précieuse.

Le point à retenir

Je n’ai pas encore découvert toutes les formes de distractions facilement accessibles pour détourner mon attention de la douleur liée à la migraine. C’est pourquoi je souhaite continuer à explorer autant de solutions que possible. Je suis constamment à la recherche de moyens de me distraire des vertiges et de la photophobie. Malheureusement, ce sont les symptômes pour lesquels j’ai trouvé le moins de techniques efficaces pour y faire face.

J’envisage d’essayer prochainement d’apprendre une nouvelle langue étrangère à travers des supports audio. Il y a toujours quelque chose de nouveau qui vaut la peine d'être essayé !

Ce témoignage et les informations présentées ont une visée pédagogique et ne constituent pas des conseils spécifiques pour l'évaluation, la gestion ou le traitement d'une quelconque pathologie.

COB-FR-NP-00167 – Sept. 2026