6 conseils pour bien observer votre nouveau régime après une crise cardiaque

Une alimentation saine pour le cœur est essentielle, mais elle doit pouvoir être maintenue sur le long terme. Voici les six conseils de Kimby Jagnandan pour adopter durablement des habitudes alimentaires saines pour le cœur.

J’ai décidé d’apporter des changements à mon régime alimentaire après avoir subi une crise cardiaque (infarctus du myocarde) à l’âge de 38 ans. Je souhaitais mettre toutes les chances de mon côté pour conserver mon cœur en bonne santé, en adoptant un mode de vie plus sain. J’ai réalisé que ce que je mangeais jouait un rôle essentiel.

Voici six changements que j’ai apportés à mes habitudes alimentaires et qui m’ont aidée à maintenir le régime alimentaire bon pour le cœur recommandé par mon médecin.

Renseignez-vous sur les restaurants avant de vous y rendre

L’hypertension artérielle peut endommager votre cœur et augmenter votre risque de crise cardiaque. Mais réduire votre apport en sodium peut aider à diminuer votre tension artérielle.

J’avais de l’hypertension artérielle avant ma crise cardiaque. Mon médecin m’a demandé de réduire mon taux de sodium (sel) à moins de 2300 mg par jour. 01

Ce n’était pas facile à faire ! Je n’aime pas toujours cuisiner à la maison, et les plats préparés et ceux des restaurants sont plus riches en sodium, car c’est un moyen peu coûteux de rehausser la saveur des aliments.

Je savais que je devrais modifier un peu mes habitudes en matière de restaurant si je voulais réduire ma consommation quotidienne de sodium. Surtout, je ne voulais pas être réduite à commander des salades à chaque fois que je dînais à l’extérieur. D’ailleurs, même dans les salades, certains ingrédients et sauces peuvent contenir beaucoup de sodium !

Je passe maintenant beaucoup de temps à étudier les menus en ligne et les informations nutritionnelles avant de sortir manger. De cette façon, je peux adapter ce que je commande pour faire le plein d’aliments sains et pauvre en sodium. Quelques-unes de mes astuces préférées pour éviter le piège du sodium :

• Commander une salade ou des légumes cuits à la vapeur sans assaisonnement.
• Demander que votre plat soit servi sans assaisonnement supplémentaire, à part peut-être du jus de citron.
• Toujours demander la sauce à part et l’utiliser avec parcimonie.

Trouver des versions à faible teneur en sodium de vos aliments préférés

J’ai rapidement compris qu’il était plus facile de contrôler ma consommation de sodium en cuisinant à la maison.

Vous pourriez être surpris par la multitude d’options pauvres en sodium qu’il existe de vos aliments et plats préférés. J’ai trouvé ma spécialité culinaire préférée, le Jambalaya dans une version à faible teneur en sodium. J’ai ajouté plus de légumes que ce qu’indiquait la recette pour m’assurer de consommer encore plus de potassium, un minéral qui contribue à diminuer la tension artérielle.

J’ai également testé des recettes à faible teneur en sodium. Beaucoup étaient moins savoureuses, alors j’ai inventé mes propres recettes.

Dans beaucoup, j’utilisais des pâtes complètes ou du riz de chou-fleur avec plein de légumes et un mélange pour soupe à faible teneur en sel pour plus de saveur. L’ajout d’herbes et d’épices sans sel et de jus de citron, de citron vert ou d’orange peut vraiment ajouter du goût à vos plats préférés.

Faites preuve de créativité avec les légumes

Vous en avez assez des salades ? Ajoutez des légumes supplémentaires à vos recettes préférées.

Frais, en conserve et surgelés, les fruits et légumes peuvent rendre les repas de tous les jours plus intéressants et nutritifs. Pour les légumes en conserve, assurez-vous de choisir la version « sans sel ajouté » pour réduire le sodium.

Si une recette demande 1 tasse de poivrons verts, j’ajoute 2 ou 3 tasses de poivrons rouges, jaunes et verts. Le plat aura un aspect et un goût incroyables.

Parfois, j’ajoute des oignons, des carottes, des épinards ou des brocolis, même si ce n’est pas nécessaire pour le plat. Cela fonctionne particulièrement bien dans les plats à base de riz et de pâtes.

Laisser de la place pour les repas « plaisirs »

Un régime alimentaire que l’on peut tenir sur la durée doit permettre une certaine flexibilité. Je n’aurais pas pu maintenir mon nouveau régime alimentaire si je n’avais pas pu consommer mes aliments préférés de temps en temps. Je m’autorise un repas-plaisir par mois où je peux manger tout ce que je veux (dans la limite du raisonnable).

Je m’efforce toujours de boire plus d’eau et de limiter les boissons sucrées.

Trouver de petites astuces pour réduire les graisses saturées et les acides gras trans

J’avais un taux de cholestérol élevé même avant ma crise cardiaque. Mon médecin m’a expliqué que les acides gras saturés et trans pouvaient augmenter les taux de cholestérol LDL dans le sang (le type de cholestérol qui bouche les artères), et que réduire ces graisses améliorerait mon taux de cholestérol.

Voici quelques conseils :

• Utilisez des huiles liquides, comme l’huile d’olive ou de colza, pour cuisiner plutôt que des graisses solides comme la margarine, le lard, l’huile de coco ou de palme.
• Préférez la cuisson au four, la grillade ou la cuisson à la vapeur plutôt que la friture.
• Choisissez des morceaux de viande plus maigres et retirez le gras visible.
• Limitez les viandes transformées, telles que les hot dogs, le salami, le bacon, la saucisse et la mortadelle.
• Limitez les pâtisseries, telles que les beignets, les biscuits et les gâteaux, qui contiennent des graisses trans ou des graisses hydrogénées.
• Recherchez des fromages végétaliens (sans produits laitiers) et des fromages allégés en matière grasse qui fonctionnent bien dans certaines recettes.
• Optez pour du lait demi-écrémé ou écrémé dans votre thé ou votre café.
• Utilisez des margarines dont l’étiquette ne mentionne ni gras trans, ni huile végétale hydrogénée.

Faites preuve de créativité en cuisine

Une façon amusante d’éviter de s’ennuyer lorsqu’on adopte un nouveau régime alimentaire sain est de toujours essayer de nouvelles recettes. Parfois, je trouve des idées en ligne. Parfois, j’imagine les miennes.

N’hésitez pas à jouer avec les ingrédients. Pour ma part, je n’utilise jamais de sel, j’ajoute toujours des légumes supplémentaires et j’expérimente avec diverses herbes et épices pour créer des saveurs intéressantes. J’aime aussi remplacer le riz blanc par du riz de chou-fleur.

De petits changements comme ceux-ci vont vraiment s’additionner.

Une alimentation saine est essentielle pour avoir un cœur en bonne santé. Trouver des moyens de la rendre variée et amusante peut vous aider à tenir vos nouvelles habitudes sur la durée.

Changer son alimentation peut être difficile, cela ne fait aucun doute. Alors tenez bon !

J’espère que ces conseils vous encourageront à apporter des changements simples à votre alimentation quotidienne.

Références

1. Back to contents.

   * le sel est composé de chlorure de sodium, et 1g de sodium correspond à 2.5g de sel

COB-FR-NP-00095 – 01/2024